Основы здорового питания

 Основы здорового питания.

Начнем с основ! Скорее всего про многое вы уже «в курсе», но повторение – мать запоминания)))

В основе лежат 3 кита – белки, жиры и углеводы.

Белки – это основной строительный материал. Если вы хотите перестроить свое тело, то вам потребуется этот строительный материал в достаточных количествах! Если в упрощенной форме, то белки в организме расщепляются на более простые вещества (аминокислоты), из которых синтезируются уже нужные организму вещества.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки могут использоваться организмом в качестве источника энергии. Но если это происходит, то это «не гудL», т.к. существуют другие источники энергии.

Жиры. Их энергетическая ценность в 2 раза выше, чем у белков и углеводов. Жиры делают пищу калорийней. Они  делятся на насыщенные (животного происхождения) и ненасыщенные (растительного). Первые приводят к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. А вторые -  способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю. Чувствуете разницу?

Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал. Вред для здоровья затаился в простых углеводах. Чрезмерное потребление приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

 «Черный» список продуктов распространённых, от которых нужно отказаться:

1. Колбасные изделия. Многие ошибочно воспринимают эти продукты как более дешёвый заменитель мяса. Это неправильно! Колбаса – лишь закуска, а не полноценная еда.
2. Копчёности. Из-за содержания в них большого количества соли и вредных веществ, частое употребление копчёных продуктов может привести к развитию серьёзных заболеваний.
3. Консервы. Из-за жёсткой термической обработки эти продукты могут быть опасными для здоровья.
4. Различные полуфабрикаты (котлеты, пельмени и др.). В состав полуфабрикатов входит сахар, соль, растительный белок и жиры.
5. Импортные фрукты и овощи. Они имеют минимальную питательную ценность.

 А теперь продукты, которые доступны и на которые стоит обратить внимание:

1. Крупы и зерновые. Каши и хлеб надо есть ежедневно, так как их можно считать основным источником сложных углеводов и витамина B. Каждая каша обладает своими полезными свойствами. Овсяная каша благотворно влияет на состояние кожи и на весь организм в целом, рисовая – помогает при кишечных расстройствах и укрепляет нервную систему. Пшено полезно для сердечнососудистой системы, а гречневая каша, обогащённая железом, устраняет нарушения обмена веществ. Необходимая норма – не менее 30 гр. сухих круп в день.
2. Молочные продукты. Молоко – источник кальция и белка, а кисломолочные продукты восстанавливают микрофлору кишечника. Рекомендуемая норма – 500 мл в день.
3. Растительное масло. Оно содержит витамин E, который предотвращает образование раковых клеток, и ненасыщенные жиры, улучшающие пищеварение. В неделю нужно потреблять не менее 200 мл растительного масла.
4. Рыба и морепродукты являются основным источником белка и фосфора. Норма потребления за неделю составляет 600-800 гр.
5. Фрукты и овощи содержат клетчатку и витамины. Регулярное включение их в рацион понижает давление и уровень холестерина в крови. Яблоки и свёкла защитят от рака, а морковь поможет бороться со старением. Рекомендуемая норма потребления овощей и фруктов – 400 гр. в день.
6. Яйца. Яичный желток содержит 11 витаминов. В день достаточно съедать по одному яйцу, так как в нём – суточная норма белка, кальций и др. микроэлементы.

 Для удобства восприятия еще и таблицу составим. 

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты	Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D	Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры	Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

 Кстати, понять правильно ли вы питаетесь можно при помощи индекса массы тела (ИМТ). Разделите вес в килограммах на квадрат роста в метрах и – получите желаемый результат, который легко найдете в таблице ниже. 

Классификация состояний здоровья в зависимости от ИМТ	ИМТ		Риск для здоровья	Что делать
	18-25 лет	более 25 лет
Анорексия нервная.  Анорексия атароксическая.	Вес менее 15% от ожидаемого, ИМТ менее 17,5		Высокий	Рекомендуется повышение массы тела, лечение анорексии.
Дефицит массы тела	Менее 18,5		Отсутствует
Норма	19,5-22,9	20,0-25,9
Ожирение I степени	27,5-29,9	28,0-30,9	Повышенный	Рекомендуется снижение массы тела
Ожирение II степени	30,0-34,9	31,0-35,9	Высокий	Настоятельно рекомендуется снижение массы тела
Ожирение III степени	35,0-39,9	36,0-40,9	Очень  высокий	Настоятельно рекомендуется снижение массы тела
Ожирение IV степени	40,0 и выше	41,0 и выше	Чрезвычайно высокий	Необходимо немедленное снижение массы тела

  Теперь про калорийность.

Внимательно изучите таблицу.  

Название продуктов	Калорийность (Ккал на 100 г)
ОЧЕНЬ низкая калорийность продуктов
морская капуста, лук-латук, сельдерей (зелень)	менее 10
Овощи: капуста, редька, огурцы, салат, шпинат Грибы: маслята, сыроежки, опята	10-20
кабачки, патиссоны, тыква, перец лук зелёный (перо) клюква грибы: белые, подберёзовики, лисички	20-30
Низкая калорийность продуктов
нежирный кефир, нежирная простокваша фасоль (стручок), морковь, сельдерей (корень), укроп арбуз, дыня алыча, цитрусовые красная смородина подосиновики	30-40
Овощи: лук-порей, лук репчатый, петрушка (зелень, корень) свёкла Ягоды и фрукты: крыжовник, вишня, слива, груши, яблоки брусника, черника, земляника, малина, чёрная смородина	40-50
горошек зелёный виноград	70
Умеренная калорийность продуктов
рыба, говядина, телятина, печень говяжья, бройлеры 2-й категории творог нежирный, ацидофилин, ряженка шиповник сырой	80-150
баранина тощая, куры 2-й категории, бройлеры 1-й категории, индейка 2-й категории яйца хлеб ржаной	150-200
Высокая калорийность продуктов
куры 1-й категории творог жирный, сливки и сметана 20% жирности хлеб пшеничный, изюм сушёные грибы	200-250
индейка 1-й категории брынза картофельный крахмал сушёный шиповник, курага, чернослив орехи	250-300
мёд крупы и макаронные изделия горох, фасоль, бобы, соя и изделия из неё	300-350
свинина, гуси сыр, сметана 40% жирности сахар	350-400
ОЧЕНЬ высокая калорийность продуктов
утки	500
сливочное масло, маргарин	700-750
растительные масла и топлёное сливочное	890-899

  А теперь о самом о том, когда можно есть, а когда уже нельзя…..итак…Режим питания.

Здоровым людям необходимо 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. Умственной и физической работе способствует 4-разовое питание. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 часа. Ранее чем через 2 часа кушать не следует, так как еда в промежутках между основными приемами пищи "перебивает" аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения.

Есть надо не спеша, тщательно пережевывая пищу.

Продолжительность приема пищи во время обеда должна составлять не менее 30 минут.

При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию.

В первый час после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 35% энергоценности и массы суточного рациона, не включать трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). Последний прием пищи должен быть не позже чем за 1,5-2 часа до сна. Он должен составлять 5-10% суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия. В ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, метеоризм и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, поваренной солью). 

Ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения систематические нарушения режима питания: еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда.

Обильная еда на ночь увеличивает возможность (служит фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний.

В основные требования к режиму питания необходимо вносить изменения с учетом характера и времени (посменно) работы, климата, а также индивидуальных особенностей человека.

Так, например, при высокой температуре воздуха аппетит снижается, секреция пищеварительных желез угнетается, двигательная функция пищеварительного тракта нарушается. В этих условиях можно увеличить энергоценность завтрака и ужина, а энергоценность обеда сократить до 25-30% от суточной нормы. При жаркой погоде можно также увеличить на 5-10% энергоценность ужина за счет обеда.

Установлено, что потребность в приеме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного биоритма функций организма. У большинства людей увеличение уровня этих функций наблюдается в первой половине дня ("утренний тип"). Эти люди нормально воспринимают плотный завтрак. У других людей утром уровень функций организма понижен, он повышается во второй половине дня. Для них завтрак и ужин должны быть сдвинуты на более поздние часы.

У больных людей режим питания меняется в зависимости от характера заболевания и вида назначенных лечебных процедур. Прием пищи 5-6 раз в день необходим при обострении язвенной болезни, состоянии после резекции желудка, в послеоперационный период и т. д. При частом, дробном питании требуется более равномерное распределение энергоценности рациона на завтрак, обед и ужин. При 4-разовом питании легкий 2-й ужин желательнее полдника, так как ночной перерыв между приемами пищи не должен превышать 10-11 часов. При 5-разовом питании дополнительно включают 2-й завтрак или полдник, при 6-разовом - оба этих приема пищи. Некоторые больные могут получать небольшое количество пищи и ночью (в случае "голодных" ночных болей при язвенной болезни). Больные, у которых к вечеру повышается температура и ухудшается самочувствие, должны получать не менее 70% суточной нормы пищи в утренне-дневные часы.

 Про воду.

Пейте достаточное количество воды (минимум 3 литра в сутки в холодное время и 4 литра – в жаркое). Здоровый человек должен выпивать от 3 до 4 л воды ежедневно, больной человек – от 4 до 5 л, а человек, страдающий от кожных заболеваний, должен выпивать от 5 до 6 л. Будьте осторожны, пейте воду малыми порциями. Употребление большого количества воды за один раз приносит вред, особенно лицам, страдающим сердечными заболеваниями. Если вы страдаете отёками, пейте мочегонные фиточаи.

Одним из достаточно сильных мотиваторов соблюдения правильного питания является антицеллюлитный массаж. Про него можно почитать здесь.

 

Записаться на сеанс массажа и прикладной кинезиологии можно по телефону 8-961-857-67-89.

Адрес кабинета массажа и прикладной кинезиологии "Здоровая спина":

Краснодар, Юбилейный микрорайон, остановка "пр. Чекистов", пр. Чекистов 38 (цоколь, 9 подъезд)

Нажмите, чтобы ПОЗВОНИТЬ и записаться на сеанс!

 

Главная страница

Отзывы о нас. 

Наш прайс.