Основы здорового питания

правильное питание Новокузнецк, диета Новокузнецк, кушаем и худеем Новокузнецк, как правильно питаться Новокузнецк

 Основы здорового питания.

Начнем с основ! Скорее всего про многое вы уже «в курсе», но повторение – мать запоминания)))

В основе лежат 3 кита – белки, жиры и углеводы.

Белки – это основной строительный материал. Если вы хотите перестроить свое тело, то вам потребуется этот строительный материал в достаточных количествах! Если в упрощенной форме, то белки в организме расщепляются на более простые вещества (аминокислоты), из которых синтезируются уже нужные организму вещества.

правильное питание Новокузнецк, диета Новокузнецк, кушаем и худеем Новокузнецк, как правильно питаться Новокузнецк

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки могут использоваться организмом в качестве источника энергии. Но если это происходит, то это «не гудL», т.к. существуют другие источники энергии.

Жиры. Их энергетическая ценность в 2 раза выше, чем у белков и углеводов. Жиры делают пищу калорийней. Они  делятся на насыщенные (животного происхождения) и ненасыщенные (растительного). Первые приводят к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. А вторые -  способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю. Чувствуете разницу?

Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал. Вред для здоровья затаился в простых углеводах. Чрезмерное потребление приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

 «Черный» список продуктов распространённых, от которых нужно отказаться:

  1. Колбасные изделия. Многие ошибочно воспринимают эти продукты как более дешёвый заменитель мяса. Это неправильно! Колбаса – лишь закуска, а не полноценная еда.
  2. Копчёности. Из-за содержания в них большого количества соли и вредных веществ, частое употребление копчёных продуктов может привести к развитию серьёзных заболеваний.
  3. Консервы. Из-за жёсткой термической обработки эти продукты могут быть опасными для здоровья.
  4. Различные полуфабрикаты (котлеты, пельмени и др.). В состав полуфабрикатов входит сахар, соль, растительный белок и жиры.
  5. Импортные фрукты и овощи. Они имеют минимальную питательную ценность.

 А теперь продукты, которые доступны и на которые стоит обратить внимание:правильное питание Новокузнецк, диета Новокузнецк, кушаем и худеем Новокузнецк, как правильно питаться Новокузнецк

  1. Крупы и зерновые. Каши и хлеб надо есть ежедневно, так как их можно считать основным источником сложных углеводов и витамина B. Каждая каша обладает своими полезными свойствами. Овсяная каша благотворно влияет на состояние кожи и на весь организм в целом, рисовая – помогает при кишечных расстройствах и укрепляет нервную систему. Пшено полезно для сердечнососудистой системы, а гречневая каша, обогащённая железом, устраняет нарушения обмена веществ. Необходимая норма – не менее 30 гр. сухих круп в день.
  2. Молочные продукты. Молоко – источник кальция и белка, а кисломолочные продукты восстанавливают микрофлору кишечника. Рекомендуемая норма – 500 мл в день.
  3. Растительное масло. Оно содержит витамин E, который предотвращает образование раковых клеток, и ненасыщенные жиры, улучшающие пищеварение. В неделю нужно потреблять не менее 200 мл растительного масла.
  4. Рыба и морепродукты являются основным источником белка и фосфора. Норма потребления за неделю составляет 600-800 гр.
  5. Фрукты и овощи содержат клетчатку и витамины. Регулярное включение их в рацион понижает давление и уровень холестерина в крови. Яблоки и свёкла защитят от рака, а морковь поможет бороться со старением. Рекомендуемая норма потребления овощей и фруктов – 400 гр. в день.
  6. Яйца. Яичный желток содержит 11 витаминов. В день достаточно съедать по одному яйцу, так как в нём – суточная норма белка, кальций и др. микроэлементы.

 Для удобства восприятия еще и таблицу составим. 

Группа продуктов

Основные пищевые вещества

Рекомендации

 Хлеб, зерновые и картофель

 Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В

 Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.

 Овощи и фрукты

 Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ

 Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.

 Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые

 Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12

 Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.

 Молочные продукты

 Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D

 Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.

 Жиры

 Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.

 Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.

 Сахар и кондитерские изделия

 Простые углеводы, насыщенные жиры

 Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

 Кстати, понять правильно ли вы питаетесь можно при помощи индекса массы тела (ИМТ). Разделите вес в килограммах на квадрат роста в метрах и – получите желаемый результат, который легко найдете в таблице ниже. 

Классификация состояний здоровья в зависимости от ИМТ

ИМТ

Риск для здоровья

Что делать

18-25 лет

более 25 лет

Анорексия нервная.

 Анорексия атароксическая.

Вес менее 15% от ожидаемого, ИМТ менее 17,5

Высокий

Рекомендуется повышение массы тела, лечение анорексии.

Дефицит массы тела

Менее 18,5

Отсутствует

Норма

19,5-22,9

20,0-25,9

Ожирение I степени

27,5-29,9

28,0-30,9

Повышенный

Рекомендуется снижение массы тела

Ожирение II степени

30,0-34,9

31,0-35,9

Высокий

Настоятельно рекомендуется снижение массы тела

Ожирение III степени          

35,0-39,9

36,0-40,9

Очень

 высокий

Настоятельно рекомендуется снижение массы тела

Ожирение IV степени

40,0 и выше

41,0 и выше

Чрезвычайно высокий

Необходимо немедленное снижение массы тела

  Теперь про калорийность.

Внимательно изучите таблицу.  

Название продуктов

Калорийность (Ккал на 100 г)

ОЧЕНЬ низкая калорийность продуктов

морская капуста, лук-латук, сельдерей (зелень)

менее 10

Овощи: капуста, редька, огурцы, салат, шпинат
Грибы: маслята, сыроежки, опята

10-20

кабачки, патиссоны, тыква, перец
лук зелёный (перо)
клюква
грибы: белые, подберёзовики, лисички

20-30

Низкая калорийность продуктов

нежирный кефир, нежирная простокваша
фасоль (стручок), морковь, сельдерей (корень), укроп
арбуз, дыня
алыча, цитрусовые
красная смородина
подосиновики

30-40

Овощи: лук-порей, лук репчатый, петрушка (зелень, корень)
свёкла
Ягоды и фрукты: крыжовник, вишня, слива, груши, яблоки
брусника, черника, земляника, малина, чёрная смородина

40-50

горошек зелёный
виноград

70

Умеренная калорийность продуктов

рыба, говядина, телятина, печень говяжья, бройлеры 2-й категории
творог нежирный, ацидофилин, ряженка
шиповник сырой

80-150

баранина тощая, куры 2-й категории, бройлеры 1-й категории, индейка 2-й категории
яйца
хлеб ржаной

150-200

Высокая калорийность продуктов

куры 1-й категории
творог жирный, сливки и сметана 20% жирности
хлеб пшеничный, изюм
сушёные грибы

200-250

индейка 1-й категории
брынза
картофельный крахмал
сушёный шиповник, курага, чернослив
орехи

250-300

мёд
крупы и макаронные изделия
горох, фасоль, бобы, соя и изделия из неё

300-350

свинина, гуси
сыр, сметана 40% жирности
сахар

350-400

ОЧЕНЬ высокая калорийность продуктов

утки

500

сливочное масло, маргарин

700-750

растительные масла и топлёное сливочное

890-899

 

  А теперь о самом о том, когда можно есть, а когда уже нельзя…..итак…Режим питания.

Здоровым людям необходимо 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. Умственной и физической работе способствует 4-разовое питание. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 часа. Ранее чем через 2 часа кушать не следует, так как еда в промежутках между основными приемами пищи "перебивает" аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения.

Есть надо не спеша, тщательно пережевывая пищу.

Продолжительность приема пищи во время обеда должна составлять не менее 30 минут.

При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию.

В первый час после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 35% энергоценности и массы суточного рациона, не включать трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). Последний прием пищи должен быть не позже чем за 1,5-2 часа до сна. Он должен составлять 5-10% суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия. В ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, метеоризм и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, поваренной солью). 

Ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения систематические нарушения режима питания: еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда.

Обильная еда на ночь увеличивает возможность (служит фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний.

В основные требования к режиму питания необходимо вносить изменения с учетом характера и времени (посменно) работы, климата, а также индивидуальных особенностей человека.

Так, например, при высокой температуре воздуха аппетит снижается, секреция пищеварительных желез угнетается, двигательная функция пищеварительного тракта нарушается. В этих условиях можно увеличить энергоценность завтрака и ужина, а энергоценность обеда сократить до 25-30% от суточной нормы. При жаркой погоде можно также увеличить на 5-10% энергоценность ужина за счет обеда.

Установлено, что потребность в приеме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного биоритма функций организма. У большинства людей увеличение уровня этих функций наблюдается в первой половине дня ("утренний тип"). Эти люди нормально воспринимают плотный завтрак. У других людей утром уровень функций организма понижен, он повышается во второй половине дня. Для них завтрак и ужин должны быть сдвинуты на более поздние часы.

У больных людей режим питания меняется в зависимости от характера заболевания и вида назначенных лечебных процедур. Прием пищи 5-6 раз в день необходим при обострении язвенной болезни, состоянии после резекции желудка, в послеоперационный период и т. д. При частом, дробном питании требуется более равномерное распределение энергоценности рациона на завтрак, обед и ужин. При 4-разовом питании легкий 2-й ужин желательнее полдника, так как ночной перерыв между приемами пищи не должен превышать 10-11 часов. При 5-разовом питании дополнительно включают 2-й завтрак или полдник, при 6-разовом - оба этих приема пищи. Некоторые больные могут получать небольшое количество пищи и ночью (в случае "голодных" ночных болей при язвенной болезни). Больные, у которых к вечеру повышается температура и ухудшается самочувствие, должны получать не менее 70% суточной нормы пищи в утренне-дневные часы.

 Про воду.

Пейте достаточное количество воды (минимум 3 литра в сутки в холодное время и 4 литра – в жаркое). Здоровый человек должен выпивать от 3 до 4 л воды ежедневно, больной человек – от 4 до 5 л, а человек, страдающий от кожных заболеваний, должен выпивать от 5 до 6 л. Будьте осторожны, пейте воду малыми порциями. Употребление большого количества воды за один раз приносит вред, особенно лицам, страдающим сердечными заболеваниями. Если вы страдаете отёками, пейте мочегонные фиточаи.

 

Главная страница

Отзывы о нас. 

Наш прайс.

Навигация